Οι 4 καλύτερες ασκήσεις επέκτασης ισχίου

2
Οι 4 καλύτερες ασκήσεις επέκτασης ισχίου

Εάν θέλετε να κινηθείτε πιο δυνατά και να αποφύγετε τραυματισμούς, ήρθε η ώρα να εντάξετε τις επεκτάσεις ισχίου στη ρουτίνα άσκησής σας.

Λοιπόν, τι είναι η επέκταση ισχίου;

Είναι οποιαδήποτε κίνηση που τροφοδοτείται από εσάς εκτατές ισχίου — οι μύες που επιμηκύνουν το μπροστινό μέρος του ισχίου σας κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως το περπάτημα, το να σηκωθείτε από μια καρέκλα, το τρέξιμο και το άλμα.

«Όσο πιο δυνατοί είναι αυτοί οι μύες, τόσο πιο δυνατές μπορεί να είναι αυτές οι κινήσεις», λέει Γιασεμί ΜάρκουςPT, DPT, CSCS, ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης και φυσιοθεραπευτής στην Ιθάκη της Νέας Υόρκης.

Επιπλέον, η ύπαρξη ισχυρών εκτατών ισχίου διασφαλίζει ότι αυτοί οι μύες είναι σε θέση να κάνουν τη δουλειά τους χωρίς να βασίζονται σε άλλους μύες για να κλωτσήσουν, κάτι που μπορεί τελικά να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου και του τραυματισμού.

Ποιους μύες στοχεύουν οι επεκτάσεις ισχίου;

Υπάρχουν δύο πρωταγωνιστές που εμπλέκονται σε ασκήσεις επέκτασης ισχίου: ο μέγιστος γλουτιαίος και οι μύες των οπίσθιων μηριαίων, λέει ο Marcus.

Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ο σαρκώδης μυς του γλουτού σας. Είναι επίσης ο μεγαλύτερος και ισχυρότερος μυς στο σώμα σας.

Η κύρια λειτουργία του είναι να επεκτείνει το ισχίο σας, αν και λειτουργεί επίσης για να περιστρέφει τους μηρούς σας προς τα έξω.

Οι οπίσθιοι μηριαίοι, εν τω μεταξύ, αποτελούνται από τρεις μύες στο πίσω μέρος κάθε μηρού.

Οι κύριες λειτουργίες τους είναι να κάμπτουν το γόνατο και να επεκτείνουν το ισχίο, επομένως παίζουν σημαντικό ρόλο στην κίνηση και στην παραγωγή ισχύος στο κάτω μέρος του σώματος.

Εδώ είναι τέσσερις από τις καλύτερες ασκήσεις επέκτασης ισχίου που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε αυτούς τους βασικούς μυς.

1. Τετράποδη επέκταση ισχίου

Γνωστή και ως κλωτσιές γαϊδάρου, η βασική επέκταση ισχίου είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή άσκηση επέκτασης ισχίου που στοχεύει κυρίως τον μέγιστο γλουτιαίο.

Ωστόσο, οι δύο μικρότεροι γλουτιαίοι μύες (ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος γλουτιαίος) και οι οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίους κλωτσάνε για να βοηθήσουν.

  • Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε επιτραπέζια θέση.
  • Κρατώντας τα χέρια σας ίσια και τα δύο γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες, πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε το δεξί σας πέλμα προς την οροφή καθώς σηκώνετε τον δεξιό μηρό σας προς τα πάνω. Διατηρήστε κάμψη 90 μοιρών στο γόνατο.
  • Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή της κίνησης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά το δεξί σας γόνατο πίσω στο έδαφος. Κάντε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη.

2. Γέφυρα γλουτών

επίδειξη γέφυρας γλουτών |  ασκήσεις επέκτασης ισχίου

Όπως υποδηλώνει το όνομα, η γέφυρα γλουτών μηδενίζεται στους γλουτιαίους. Επιπλέον, προσφέρει ένα ωραίο τέντωμα του καμπτήρα ισχίου στην κορυφή για να ξεκλειδώσει μεγαλύτερη κινητικότητα.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Επιλογή να κάνετε θηλιά γύρω από τους μηρούς σας, όπως φαίνεται στο παραπάνω βίντεο.
  • Πιέστε στο έδαφος με τις φτέρνες σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
  • Κάντε παύση στο πάνω μέρος πριν χαμηλώσετε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα με έλεγχο. Επαναλάβετε για επαναλήψεις.
  • Για περισσότερη ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου, τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατα.

3. Walking lunge

Οι καλύτερες ασκήσεις διατάσεων για καθημερινή ευελιξία

Όπως και άλλες παραλλαγές λάστιχου, το βάδισμα ασκεί τους τετρακέφαλους (τους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών) και τους γλουτούς. Ωστόσο, η κίνηση προς τα εμπρός του βυθού βάδισης στοχεύει επίσης τους μηριαίους και τις γάμπες.

  • Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στο μήκος του χεριού κάτω από τα πλάγια σας.
  • Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα έως ότου ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα και το πίσω γόνατό σας λυγίσει 90 μοίρες.
  • Κάντε μια σύντομη παύση. Στη συνέχεια, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να μπείτε στο επόμενο βήμα σας. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια με κάθε βήμα, φροντίζοντας να ολοκληρώσετε ίσο αριθμό βημάτων/επαναλήψεων ανά πλευρά.

4. Όρθια επέκταση ισχίου

όρθια επέκταση ισχίου |  Ασκήσεις επέκτασης ισχίου

Αυτή η απλή άσκηση θα πυροδοτήσει τους γλουτούς και τους μηριαίους. Ως μπόνους, μπορείτε να κάνετε την έκδοση σωματικού βάρους σχεδόν οπουδήποτε.

  • Σταθείτε ψηλά με τα χέρια στους γοφούς (ή, εάν χρειάζεται, τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή καρέκλα για στήριξη). Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, τυλίξτε μια θηλιά αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας.
  • Κρατώντας και τα δύο πόδια ίσια, πιέστε το δεξί σας γλουτιαίο και σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω μέχρι το πόδι σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
  • Κρατήστε για λίγο και μετά αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη.

Schreibe einen Kommentar