Οι 9 καλύτερες ασκήσεις με σωματικό βάρος

1
Οι 9 καλύτερες ασκήσεις με σωματικό βάρος

9 ασκήσεις με σωματικό βάρος που θα χτίσουν πόδια που συνθλίβουν το καρπούζι

Δεν χρειάζεστε φορτωμένη μπάρα και εξέδρα άρσης βαρών για να αποκτήσετε δυνατούς μηριαίους.

Όταν γίνονται σωστά, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος μπορούν να προσφέρουν αυτή την περιζήτητη γλυπτική σιλουέτα και μια σειρά από οφέλη λειτουργικής φυσικής κατάστασης.

Αυτό είναι σωστό — ένα ζευγάρι καλά ανεπτυγμένων μηριαία είναι καλό για περισσότερα από το να γεμίσετε απλά το τζιν σας.

«Οι οπίσθιοι μηριαίοι επιβραδύνουν τη δράση των τετρακέφαλων στο τρέξιμο και στο περπάτημα στον κύκλο βάδισης», λέει η Alice Holland, DPT, Διευθύντρια Περιφερειακής Ανάπτυξης στο Stride Strong Physical Therapy στο Χίλσμπορο του Όρεγκον. «Βοηθούν επίσης στη διέλευση ανηφορικών κινήσεων, όπως κράσπεδα, σκάλες και λόφους. Χωρίς τη δύναμή τους, μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί στα γόνατα και η ισχύς είναι περιορισμένη όταν προσπαθείτε να ανεβείτε σε ανηφόρα ή να ανεβείτε σκαλιά».

Με άλλα λόγια, είτε ανεβαίνετε σκάλες είτε κάνετε πεζοπορία σε βουνά, μπορείτε να επωφεληθείτε κάνοντας ασκήσεις με σωματικό βάρος.

Και επειδή αυτές οι εννέα ασκήσεις απαιτούν ελάχιστο χώρο και μηδενικό εξοπλισμό, δεν υπάρχει καμία δικαιολογία.

Προσθέστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων με βάρος σώματος στην αγαπημένη σας καθημερινή ρουτίνα ποδιών ή συνδυάστε τις σε μια προπόνηση. Στοχεύστε σε τρία σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

επίδειξη άσκησης καλημέρα |  ασκήσεις σωματικού βάρους

  • Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά σας.
  • Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
  • Κάντε παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
  • Πιέστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τα πόδια σας, σηκώνοντας τον πισινό σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας.
  • Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

εντείνει την επίδειξη |  εντείνει

  • Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε ένα κουτί, έναν πάγκο ή μια στιβαρή καρέκλα. Το ισχίο, το γόνατο και ο αστράγαλός σας θα πρέπει να είναι όλα λυγισμένα κατά 90 μοίρες.
  • Κρατώντας το στήθος ψηλά και τους ώμους προς τα πίσω, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω με το αριστερό σας πόδι μέχρι να είναι ίσιο (κρατήστε το δεξί σας πόδι ψηλά).
  • Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα πίσω αργά στην αρχική θέση υπό έλεγχο.
  • Εκτελέστε ίσες επαναλήψεις και στα δύο πόδια.

  • Σταθείτε ψηλά με τα χέρια σας στα πλάγια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
  • Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τον πυρήνα σας τεντωμένο, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μην αφήνετε το στήθος σας να πέσει πολύ μπροστά.
  • Κάντε παύση και μετά σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

5 από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών που δεν είναι άλμα squat Press5 από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών που δεν είναι άλμα squat Press

  • Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
  • Κρατώντας το στήθος ψηλά, τον πυρήνα δεσμευμένο και την πλάτη επίπεδη, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
  • Σπρώξτε τον εαυτό σας εκρηκτικά προς τα πάνω, πηδώντας ευθεία.
  • Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατά σας λυγισμένα για να απορροφήσετε την κρούση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αμέσως τον εαυτό σας στην επόμενη επανάληψη.

6. Pilates Leg Kick

pilates πόδι κλωτσιά |  ασκήσεις μηριαίου

  • Ξαπλώστε σε πρηνή θέση σε ένα χαλάκι (με την κοιλιά σας στο χαλάκι).
  • Σηκώστε τον κορμό σας και ακουμπήστε τους πήχεις σας στο χαλάκι, με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τις γροθιές σας πιεσμένες μεταξύ τους.
  • Τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη, πιέστε τη λεκάνη σας στο χαλάκι και κρατήστε τα πόδια και τα πόδια σας σε παράλληλη θέση.
  • Από αυτή τη θέση, εισπνεύστε καθώς στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
  • Κτυπήστε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας δύο φορές, εκπνέοντας με δύναμη και με τους δύο παλμούς.
  • Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας στο χαλάκι.
  • Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις.

7. Single-leg Straight-Leg Deadlift

γυναίκα που κάνει άρση με αλτήρα με μονό πόδι |  ασκήσεις σωματικού βάρους

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
  • Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι αρκετές ίντσες από το πάτωμα πίσω σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Κρατώντας το δεξί σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο, την πλάτη σας επίπεδη και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σε έναν μεντεσέ και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Απλώστε το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα. Το δεξί σας χέρι μπορεί να είναι στο πλάι για αντίβαρο.
  • Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Εκτελέστε ίσες επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
  • Κρατώντας το στήθος ψηλά, την πλάτη επίπεδη, τους ώμους προς τα πίσω και τον κορμό δεσμευμένο, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι.
  • Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε μέχρι ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες, με το δεξί σας γόνατο να αιωρείται μερικές ίντσες πάνω από το έδαφος. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να στοιβάζεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
  • Κάντε παύση και μετά σπρώξτε το πίσω πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Εκτελέστε ίσες επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

9. Περίπατος με καβούρι

  • Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας, ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να πιέζουν στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
  • Πλησιάστε και τα δύο χέρια πίσω από τη μέση σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
  • Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους μύες του πυρήνα σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας ώστε να σχηματίσετε μια θέση «επιτραπέζιας» με τον κορμό και τους μηρούς σας. Μόνο οι παλάμες και τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
  • Κρατώντας τους γοφούς ανασηκωμένους, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί και το αριστερό σας χέρι, ακολουθούμενο από το αριστερό και το δεξί σας χέρι.
  • Συνεχίστε να περπατάτε προς τα εμπρός με αντίθετα χέρια και πόδια για τον καθορισμένο αριθμό βημάτων πριν αντιστρέψετε την κίνηση και επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Schreibe einen Kommentar