Πώς να κάνετε ένα Squat Thrust + 5 Παραλλαγές

2
Πώς να κάνετε ένα Squat Thrust + 5 Παραλλαγές

Τι κάνει το squat thrust τόσο αποτελεσματικό; Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, χτυπά επανειλημμένα πολλές από τις κύριες μυϊκές ομάδες τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός σας, δημιουργώντας έτσι μια τεράστια ζήτηση οξυγόνου και μια σημαντική καρδιαγγειακή πρόκληση όταν εκτελείται σε υψηλή ένταση. Και απαιτεί μόνο περίπου έξι πόδια επί τρία πόδια επιφάνειας δαπέδου.

Μαζί με τον πιο διαβολικό ξάδερφό του – το burpee – το squat thrust είναι μια κλασικά προκλητική κίνηση, τόσο διαβολικά σκληρή που οι λοχίες, οι εκπαιδευτές και οι εκπαιδευτές ασκήσεων συχνά κάνουν επαναλήψεις ως τιμωρία. Φτάσετε πέντε λεπτά καθυστέρηση στο μάθημα γυμναστικής σας; Δηλαδή 10 επαναλήψεις. Θα χάσετε ένα εμπόδιο σε έναν αγώνα λάσπης; Τριάντα επαναλήψεις. Σύρετε τα τακούνια σας σε μια βασική προπόνηση; Πενήντα επαναλήψεις.

Επομένως, καλύτερα να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά.

Squat Thrust: Οδηγίες βήμα προς βήμα

Με την πρώτη ματιά, η ώθηση του squat φαίνεται απλή: Από όρθια θέση, σηκώνετε οκλαδόν, τοποθετείτε τα χέρια σας στο έδαφος, κλωτσάτε ξανά σε θέση ώθησης και μετά αντιστρέφετε την κίνηση. Αλλά τα οφέλη του κινήματος – και οι πιθανοί κίνδυνοι του – βρίσκονται στις λεπτομέρειες.

squat ώθηση άσκηση γυναίκα

  • Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας, κάντε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, στο πλάτος των ώμων.
  • Κρατώντας τα χέρια σας στη θέση τους, την πλάτη επίπεδη και τον πυρήνα δεσμευμένο, κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω σε θέση ώθησης: χέρια και σώμα ίσια, χέρια ευθυγραμμισμένα και ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
  • Αντιστρέψτε τη σειρά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Όταν πηδάτε πίσω στη θέση ώθησης, μην αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν κάτω από το επίπεδο των ώμων και των τακουνιών σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνική, δυναμική επέκταση του κάτω μέρους της πλάτης – μια συνταγή για πόνο στην πλάτη.

Όπως με κάθε άσκηση, σταματήστε και ξεκουραστείτε εάν είστε πολύ εξαντλημένοι για να εκτελέσετε την κίνηση με τη σωστή φόρμα. Ακριβώς επειδή δεν περιλαμβάνει μπάρα ή αλτήρες δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να σας τραυματίσει αν το κάνετε λάθος.

Συνεργάζεστε με έναν εκπαιδευτή που σας επιμένει να κάνετε οκλαδόν ώθηση μέχρι να εκλιπαρείτε για έλεος; Εκτός κι αν αυτός ο εκπαιδευτής ονομάζεται Gunnery Sergeant Patton και είστε τρεις ώρες από το τέλος της Hell Week στην εκπαίδευση SEAL, βρείτε άλλον εκπαιδευτή.

Squat Thrust εναντίον Burpee

άσκηση squat thrust εναντίον burpee

Ακόμα κι αν δεν έχετε ακούσει ποτέ για το squat thrust, είναι πιθανό να έχετε ακούσει για το burpee – μια κίνηση που ονομάστηκε από τον φυσιολόγο άσκησης Royal H. Burpee, ο οποίος εφηύρε την κίνηση ως έναν γρήγορο τρόπο αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης. «Ένα burpee ακολουθεί την ίδια βασική ακολουθία κινήσεων, αλλά περιλαμβάνει επίσης ένα push-up και ένα άλμα», λέει ο Senior Director of Fitness and Nutrition Content Trevor Thieme, CSCS, Beachbody.

Καταρρίψτε λίγο αυτό: Τα πρώτα βήματα του burpee είναι τα ίδια όπως και για ένα squat ώθηση — λυγίστε και κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα έξω σε θέση push-up. Μόλις φτάσετε, όμως, θα εκτελέσετε ένα πλήρες push-up — το στήθος σε απόσταση λίγων ιντσών από το πάτωμα, και μετά σηκωθείτε ξανά, κρατώντας το σώμα σας άκαμπτο — προτού πηδήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, από τη θέση σκύψτε, εκραγείτε προς τα πάνω, πηδώντας όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ πλησιάζετε τα χέρια σας προς τον ουρανό.

Αν θέλετε να κάνετε το squat thrust πιο σκληρό από ό,τι είναι ήδη, με άλλα λόγια, κάντε το burpee.

Παραλλαγές Squat Thrust

Ακόμα δεν είστε ικανοποιημένοι; Εάν είστε λαίμαργος για τιμωρία άσκησης, μπορείτε να γίνετε ακόμα πιο φανταχτεροί με αυτές τις επιλογές.

Squat thrust jack

Μόλις βρεθείτε στη θέση ώθησης, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και μετά πάλι πίσω – σαν να εκτελείτε έναν οριζόντιο γρύλο άλματος μόνο με τα πόδια σας – πριν σηκωθείτε.

Οκλαδόν ορειβάτης ώθησης

Μόλις βρεθείτε στη θέση push-up, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και μετά επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στη θέση push-up, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και σταθείτε.

Squat thrust tuck jump

Αντί να σηκωθείτε για να ολοκληρώσετε την κίνηση, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας πριν προσγειωθείτε απαλά και ξεκινήσετε αμέσως την επόμενη επανάληψη.

Ζυγισμένη ώθηση squat

Εκτελέστε την ώθηση του squat κρατώντας δύο αλτήρες σε όλη την κίνηση. Διατηρήστε τα βάρη ελαφριά, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε κάθε επανάληψη εκρηκτικά.

Τέλος, υπάρχουν ωθήσεις clap-push-up squat, gator push-up squat thrusts, side-shuffle squat thrusts και δεκάδες άλλες παραλλαγές — όλα που αξίζει να εξερευνήσετε αφού έχετε καρφώσει τη βασική έκδοση.

Σε ποιους μύες λειτουργεί το Squat Thrust;

ψηλή σανίδα γυναίκα σαλόνι |  άσκηση ώθησης οκλαδόν

Ένα από τα πλεονεκτήματα των ωθήσεων squat είναι ότι δουλεύουν τόσες πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Μερικοί από τους μεγαλύτερους συντελεστές:

Κάτω μέρος του σώματος

Οκλαδόν και όρθιοι δουλεύουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους. Εάν εκτελέσετε ένα κατακόρυφο άλμα στο τέλος της κίνησης, θα χτυπήσετε επίσης τους μύες της γάμπας σας.

Πάνω μέρος του σώματος

Όταν παίρνετε τη θέση ώθησης, το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι σας εμπλέκονται για να σας κρατήσουν σωστά ευθυγραμμισμένους. Αν κάνετε burpee, δουλεύουν ακόμα πιο σκληρά.

Πυρήνας

Σχεδόν κάθε μυς μεταξύ των ποδιών και των ώμων σας – συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των κοιλιακών, των λοξών και των σπονδυλικών ανυψωτικών – εμπλέκεται για να κρατήσει το σώμα σας σταθερό, τη σπονδυλική σας στήλη να υποστηρίζεται και η δύναμη να μεταφέρεται αποτελεσματικά μεταξύ των άκρων σας.

Schreibe einen Kommentar