Πώς να κάνετε κλωτσιές γαϊδάρου

2
Πώς να κάνετε κλωτσιές γαϊδάρου

Όπως το ζώο για το οποίο έχουν πάρει το όνομά τους, οι κλωτσιές γαϊδουριών δεν έχουν κανένα σεβασμό. Το μόνο που σηκώνετε είναι το πόδι σας, τελικά — πόσο δύσκολο μπορεί να είναι αυτό;

Και ποιος θέλει να κάνει μια άσκηση που ονομάζεται για έναν γαϊδούρι με δόντια σε ένα ψάθινο καπέλο, που συνήθως απεικονίζεται ως το στήριγμα για τον μικροσκοπικό βοηθό κάποιου;

Αλλά στάσου εκεί, σύντροφε: Όπως αυτός ο κολλητός, έτσι και οι κλωτσιές γαϊδάρου είναι υποτιμημένοι εργάτες.

Πυροδοτούν τους τεμπέληδες μύες, βελτιώνοντας την κινητικότητα και διασφαλίζοντας τη μακροπρόθεσμη υγεία ορισμένων από τις πιο ευάλωτες αρθρώσεις σας.

Δείτε πώς να κάνετε σωστά τις κλωτσιές γαϊδάρου.

Πώς να κάνετε την άσκηση με το γαϊδουράκι

  • Κατεβείτε στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη, ο λαιμός σας ουδέτερος.
  • Διατηρώντας τα χέρια σας ίσια, τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες, σηκώστε το δεξί σας γόνατο από το πάτωμα και πιέστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού προς τα πάνω προς την οροφή. Πιέστε το δεξί σας γλουτιαίο (γλουτιαίο μυ) όσο πιο δυνατά μπορείτε στην κορυφή της κίνησης.
  • Αντιστρέψτε την κίνηση, χαμηλώνοντας το δεξί σας γόνατο στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων, φροντίζοντας να εκτελέσετε ίσο αριθμό με κάθε πόδι.

Σχηματίστε άκρη όταν κάνετε κλωτσιές γαϊδουριού

Το πιο συνηθισμένο λάθος που γίνεται όταν εκτελείς το λάκτισμα του γαϊδάρου είναι να σηκώνεις τη σπονδυλική στήλη σε μια προσπάθεια να σηκώσεις το σηκωμένο πόδι ψηλότερα.

Αυτό δεν είναι απαραίτητο: Οι μύες-στόχοι είναι οι γλουτιαίοι – όχι το κάτω μέρος της πλάτης – επομένως δεν θα χρειαστεί να σηκώσετε το πόδι σας έτσι ώστε να λυγίζετε υπερβολικά την πλάτη σας.

Ελέγξτε αυτή την τάση σφίγγοντας δυνατά την κοιλιά σας καθώς πλησιάζετε στην κορυφή της κίνησης.

Παραλλαγές στο Donkey Kick

Μόλις μετακινήσετε τη βάση προς τα κάτω, χτίστε πάνω της με οποιαδήποτε από αυτές τις εναλλακτικές λήψεις.

1. Κλάκτισμα γαϊδουριού με διπλό πόδι (μουλάρι)

Αυτή η εκδοχή με τα δύο πόδια, που περιγράφεται αναλυτικά εδώ, απαιτεί πρόσθετη εκρηκτικότητα και αθλητικότητα.

2. Ίσιο πόδι γαϊδουράκι

ίσιο πόδι γαϊδουράκι |  γαϊδουράκι κλωτσιές

Ξεκινήστε με το πόδι σας τεντωμένο ευθεία πίσω σας, με τα δάχτυλα στραμμένα προς το πάτωμα αντί προς τα πάνω.

3. Λοτσίματα ποδιών Pilates

Μια παρόμοια άσκηση, που εκτελείται σε πρηνή θέση (με το πρόσωπο προς τα κάτω), στην οποία κουλουριάζετε τη φτέρνα σας προς τα πάνω και σηκώνετε το πόδι σας.

4. Αντιστασιακό συγκρότημα γαϊδουριού κλωτσιά

μπάντα γαϊδουριού κλωτσιά |  γαϊδουράκι κλωτσιές

Η κίνηση της βάσης εκτελείται με μια ταινία γύρω από τους μηρούς σας, η οποία παρέχει πρόσθετη αντίσταση στο πόδι ανύψωσης.

5. Κυκλική κλωτσιά γαϊδουριού

Η βάση κινείται, αλλά αντί να χαμηλώσετε το πόδι σας αφού το σηκώσετε, κυκλώνετε τον μηρό σας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο για να βοηθήσετε να κινητοποιήσετε την άρθρωση του ισχίου σας και στα τρία επίπεδα κίνησης.

6. Ζυγισμένη κλωτσιά γαϊδουριού

Η κίνηση της βάσης εκτελείται με βάρη στον αστράγαλο.

Μύες που στοχεύονται από το λάκτισμα του γαϊδάρου

ανατομία των γλουτιαίων μυών |  γαϊδουράκι κλωτσιές

«Το λάκτισμα του γάιδαρου ονομάζεται έτσι επειδή μιμείται την κίνηση της υπογραφής του ζώου», λέει ο Διευθυντής Γυμναστικής και Διατροφής του Beachbody, Trevor Thieme, CSCS. «Αλλά πιστό στο παρατσούκλι του ζώου, θα σας βοηθήσει επίσης να σμιλέψετε ένα υπέροχο… καταλαβαίνετε την ιδέα».

Ο μυς-στόχος στο λάκτισμα του γαϊδάρου είναι ο μέγιστος γλουτιαίος – ο μεγαλύτερος από τους μύες των γλουτών – του οποίου η κύρια δουλειά είναι να επεκτείνει την άρθρωση του ισχίου σας (σκεφτείτε: σηκώνεστε από καθιστή θέση).

Βοηθούν οι δύο μικρότεροι γλουτιαίοι μύες, οι γλουτιαίος μέσος και minimusκαι τους μηριαίους μηριαίους – οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών σας – που βοηθούν τους γλουτιούς να επεκτείνουν τους γοφούς.

Εκτός από το ότι σας βοηθούν να φαίνεστε καλύτερα από πίσω, οι δυνατοί γλουτιαίοι και οπίσθιοι μηριαίους βοηθούν στη στήριξη της στάσης σας, προστατεύουν τις αρθρώσεις της πλάτης και των γονάτων σας και βελτιώνουν την ταχύτητα και τη δύναμή σας όταν τρέχετε, πηδάτε και παίζετε αθλήματα.

Schreibe einen Kommentar