Πώς να κάνετε μια αντίστροφη βόλτα

1
Πώς να κάνετε μια αντίστροφη βόλτα

Εάν έχετε βαρεθεί λίγο την τυπική σας προπόνηση με βάρος, δοκιμάστε να κάνετε ένα βήμα πίσω — κυριολεκτικά — με την αντίστροφη κίνηση.

Μια ανατροπή στο κλασικό βόλτα προς τα εμπρός, το αντίστροφο βόλτα προσφέρει ποικιλία κινήσεων για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας δεσμευμένο και το σώμα σας σε πρόκληση (και μακριά από το επίφοβο οροπέδιο γυμναστικής), ενώ εξακολουθεί να παρέχει πολλά από τα ίδια πλεονεκτήματα του προβολέα προς τα εμπρός, καθώς και μερικά μοναδικά αυτές.

«Εκτός από το να δουλεύεις σχεδόν κάθε μυ κάτω από τη μέση σου – ειδικά τους τετρακέφαλους σου – το ανάστροφο πόδι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας», λέει ο Trevor Thieme, CSCS, ανώτερος διευθυντής περιεχομένου φυσικής κατάστασης και διατροφής του Beachbody.

Επίσης, υπάρχει εγγενής αξία στην κίνηση προς τα πίσω. Εκτός από το ότι σας προσφέρει την ευκαιρία να κινηθείτε προς μια κατεύθυνση που μπορεί να μην ταξιδεύετε συχνά, το αντίστροφο lunge βάζει λιγότερη πίεση στις αρθρώσειςκαθιστώντας το μια έξυπνη εναλλακτική για άτομα με προβληματικά γόνατα, γοφούς και αστραγάλους.

Πώς να κάνετε μια αντίστροφη βόλτα

Πρόγραμμα: Tough Mudder T-MINUS 30

Προπόνηση: Extreme Conditioning 1.0

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια. Εάν προσθέτετε αντίσταση, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στο μήκος των χεριών σας στο πλάι.
  • Κρατώντας το στήθος ψηλά, την πλάτη επίπεδη, τους ώμους προς τα πίσω και τον πυρήνα δεσμευμένο, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι καθώς φέρνετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας χέρι πίσω.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα περίπου 90 μοίρες, με το δεξί γόνατο να αιωρείται μερικές ίντσες πάνω από το έδαφος.
  • Κάντε παύση και μετά σπρώξτε το πίσω πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Εκτελέστε ίσες επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

Ποιους μύες στοχεύει η αντίστροφη εκτόξευση;

Ενώ η αντίστροφη βόλτα θα πυροδοτήσει τον πυρήνα σας, είναι κατά κύριο λόγο μια άσκηση ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος που στοχεύει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς ενώ ταυτόχρονα εμπλέκει μια χούφτα άλλους μύες κάτω από τη μέση.

Τετρακέφαλος

τετραμύες |  αντίστροφη βόλτα

Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, ο τετρακέφαλος αποτελείται από τέσσερις μύες – τον ορθό μηριαίο, τον ενδιάμεσο αγγείο, τον πλευρικό αυχενικό και τον μεσαίο αυχένα – που συνεργάζονται για να επεκτείνουν το γόνατό σας.

Γλουτών

ανατομία των γλουτιαίων μυών |  νεκρή άρση αλτήρα

Πέρα από το να σας δίνουν ένα καλλίγραμμο προφίλ, οι μύες των γλουτών σας, γνωστός και ως «γλουτιαίοι», παίζουν βασικό ρόλο στην επέκταση του ισχίου, τη σταθεροποίηση της λεκάνης, την περιστροφή του ποδιού και την απαγωγή του ποδιού (ανύψωση στο πλάι).

Οι τρεις μύες που απαρτίζουν τους γλουτούς είναι ο μέγιστος γλουτιαίος, ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος γλουτιαίος.

Χαμστρίνια

ανατομία των μυών των μηριαίων |  αντίστροφη βόλτα

Η μυϊκή ομάδα των οπίσθιων μηριαίων βρίσκεται στο πίσω μέρος των μηρών σας κάτω από τους γλουτούς σας. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των γονάτων σας και επίσης βοηθούν στην επέκταση των γοφών σας και στην περιστροφή των ποδιών σας προς τα μέσα και προς τα έξω.

προσαγωγούς

ανατομία προσαγωγών και απαγωγέων |  αντίστροφη βόλτα

Οι προσαγωγοί τρέχουν κατά μήκος του εσωτερικού των μηρών σας και τραβούν τα πόδια σας προς τη μέση γραμμή του σώματός σας.

Μόσχοι

ανατομία μυών της γάμπας |  αντίστροφη βόλτα

Βρίσκονται στο πίσω μέρος των κάτω ποδιών σας, οι δύο μύες που αποτελούν τις γάμπες σας – το πέλμα και το γαστροκνήμιο – είναι υπεύθυνοι για την ώθηση του ποδιού σας προς τα κάτω (πελματιαία κάμψη).

Πώς να κάνετε το Reverse Lunge πιο δύσκολο

Εάν κάνετε στροφές σε αντίστροφες διαδρομές χωρίς να ιδρώσετε, ήρθε η ώρα να επιταχύνετε την ένταση.

  • Προσθέστε αντίσταση κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας ή ένα πιάτο βαρών ή kettlebell μπροστά από το στήθος σας.
  • Για μια πρόσθετη πρόκληση σταθερότητας, δοκιμάστε ένα όφσετ ανάστροφο βόλτα, κρατώντας ένα βάρος μόνο στο ένα χέρι.
  • Ο Thieme προτείνει επίσης να πειραματιστείτε με την τοποθέτηση του ποδιού σας και την κατεύθυνση της αντίστροφης βόλτας σας. «Εκτελέστε ένα crossover lunge πατώντας το πίσω πόδι πίσω από το μπροστινό σας πόδι όταν κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω», λέει. «Ή κάντε μια αντίστροφη κίνηση με περιστροφή: Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας και περιστρέψτε εναλλάξ αριστερά και δεξιά προς την κατεύθυνση του μπροστινού σας ποδιού καθώς κάνετε πίσω».

  • Για μια επιπλέον πρόκληση γλουτών, προσθέστε μια επέκταση ποδιού στην κορυφή της κίνησης.

Πώς να κάνετε πιο εύκολη την αντίστροφη κίνηση

Εάν θεωρείτε ότι η χρήση βαρών είναι πολύ δύσκολη, επιμείνετε μόνο στο σωματικό σας βάρος μέχρι να αποκτήσετε αρκετή δύναμη για να αρχίσετε να προσθέτετε σίδηρο.

Και αν δεν μπορείτε να πέσετε κάτω σε μια πλήρη κίνηση (στην οποία και τα δύο γόνατα είναι λυγισμένα κατά 90 μοίρες) χωρίς συμβιβασμούς στη φόρμα, περιορίστε το εύρος της κίνησής σας μέχρι να μπορέσετε, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας μόλις στα μισά ή στα τρία τέταρτα της διαδρομής.

Schreibe einen Kommentar