Πώς να κάνετε σανίδες για αρχάριους: Δυναμώστε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας

1
Πώς να κάνετε σανίδες για αρχάριους: Δυναμώστε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας

Η άσκηση σανίδας δημιουργεί τεράστιες περιόδους δύναμης και μπορεί να επιτευχθεί από την άνεση του σπιτιού σας.

Μερικές φορές οι καλύτερες ασκήσεις είναι οι πιο απλές — ειδικά αν είστε αρχάριος. Η σανίδα θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και μαζί με αυτό, κάποια σοβαρή αυτοπεποίθηση στο σώμα.

Και ξέρουμε ότι η εμπιστοσύνη είναι ελκυστική.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να ενσωματώσετε αυτή την άσκηση ολόκληρου του σώματος στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Πώς να κάνετε μια σανίδα για αρχάριους

άσκηση σανίδας |  σανίδα για αρχάριους

Η ευθυγράμμιση είναι το κλειδί, φίλοι. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη ή ένα έπιπλο καθώς ξεκινάτε για να αποφύγετε τυχαία πίεση στις αρθρώσεις σας.

Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ένα έπιπλο, κάντε τα παρακάτω βήματα με κλίση για να πιέσετε τους κοιλιακούς σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε σανίδα στο πάτωμα ή ένα χαλάκι.

  • Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας διάπλατα.
  • Πιέστε τους ώμους σας και στριμώξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας για να προστατέψετε τις κόγχες των ώμων σας και να ενισχύσετε τους μύες του στήθους σας (μείζονος/ελάσσονας θωρακικός).
  • Μικρολυγίστε τους αγκώνες σας για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας από την περιττή πίεση.
  • Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα (μπορείτε να αφήσετε τα γόνατά σας κάτω).
  • Παραλληλίστε τα πόδια σας με την οροφή και δεσμεύστε τους μηρούς σας.
  • Τραβήξτε τα οστά του γοφού σας προς τα εμπρός προς τον αφαλό σας για να αυξήσετε την εμπλοκή της κοιλιάς και των γλουτών.
  • Τοποθετήστε τις φτέρνες σας πάνω από τις μπάλες των ποδιών σας για να αποφύγετε την καταπόνηση των αρθρώσεων των δακτύλων σας.
  • Κοιτάξτε προς τα κάτω για να επιμηκύνετε τον λαιμό σας και να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.

Τι κάνουν οι σανίδες για εσάς

Οι σανίδες χτίζουν δύναμη και σταθερότητα σε κάθε ίντσα του πυρήνα σας στοχεύοντας όχι μόνο τους ορθούς κοιλιακούς (εξαπλοί κοιλιακοί μύες) αλλά και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα και τους μύες της σπονδυλικής στήλης.

Η ενσωμάτωση των σανίδων στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε κάτι περισσότερο από συμπαγείς κοιλιακούς: «Η σανίδα δεν είναι απλώς μια άσκηση κοιλιακών, είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα», λέει Χέδερ ΜίλτονMS, CSCS, πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο κλινικός φυσιολόγος άσκησης στο NYU Langone’s Κέντρο Αθλητικών Παραστάσεων.

Οι σανίδες τονώνουν επίσης τους ώμους, την πλάτη (συμπεριλαμβανομένου του πισνού σας) και τα πόδια σας.

Με πιο δυνατούς μύες, στοιχηματίζετε ότι θα αναπτυχθούν και οι άλλες ρουτίνες άσκησής σας. Το τρέξιμο, η γιόγκα και η άρση βαρών (σοβαρά ο κατάλογος είναι ατελείωτος) θα αισθάνονται σαν αεράκι.

Με πόσες σανίδες πρέπει να ξεκινήσετε;

Έχετε την πολυτέλεια να μπορείτε να κάνετε σανίδα από το σπίτι σας — οποτεδήποτε ή οπουδήποτε.

Όταν έχετε απεριόριστες ευκαιρίες για άσκηση όπως αυτή, μπορεί να αρχίσετε να αναρωτιέστε πόσο αρκεί για να κερδίσετε το απαιτούμενο αποτέλεσμα;

Δώστε στον εαυτό σας έναν λογικό στόχο για να τον αναπτύξετε. Το να χτίσεις σε μια σανίδα εξήντα δευτερολέπτων είναι αρκετό για να σε κάνει να τρέμεις σαν σεισμός.

«Μπορείς να κάνεις σανίδες κάθε μέρα της εβδομάδας», λέει ο Milton. «Δεν είναι πολύ αγχωτικοί».

Όταν μπορείτε να κάνετε σανίδα καθημερινά, γιατί να μην δοκιμάσετε την πρόκληση σανίδας 30 ημερών;

Υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές της πρόκλησης σανίδας 30 ημερών, αλλά η γενική ιδέα είναι να εκτελείτε την άσκηση σανίδας κάθε μέρα για 30 ημέρες, φροντίζοντας να προσθέτετε χρόνο και ένταση καθώς ο πυρήνας σας δυναμώνει.

Παραλλαγές σανίδων για αρχάριους

Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε τη βασική σανίδα με μια άψογη φόρμα για ένα ολόκληρο λεπτό, ο Milton προτείνει να τροποποιήσετε την κίνηση για να τονώσετε την ένταση.

Υπάρχει μια ποικιλία επιλογών σανίδων εκεί έξω, και πολλές από αυτές τις επιλογές είναι εξαιρετικές για αρχάριους. Έχετε μάθει να κάνετε μια βασική σανίδα, τώρα συνεχίστε να προοδεύετε!

1. Σανίδα αντιβραχίου

επίδειξη σανίδας |  σανίδα για αρχάριους

Από τη βασική σανίδα, πέσε μέχρι τους αγκώνες σου. Ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Μπορείτε να συμπλέκετε τα δάχτυλά σας ή να κάνετε έναν αριθμό έντεκα με τους πήχεις σας. Κρατήστε τους γοφούς και τα πόδια σας ίδια με μια βασική σανίδα.

2. Σανίδα του αντιβραχίου λικνίζεται μπροστά και πίσω

Από μια θέση σανίδα στο αντιβράχιο, μπορείτε να αισθανθείτε ένα βαθύτερο έγκαυμα όταν λικνίζεστε προς τα εμπρός και πίσω από τις μπάλες των ποδιών σας. Σπρώξτε απαλά το σώμα σας σε εύρος μίας ίντσας για να αυξήσετε την πρόκληση.

3. Ορειβάτες με ψηλές σανίδες

Πάρτε τη βασική σας σανίδα με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς σας και τραβήξτε το ένα γόνατο προς τα μέσα και μετά το άλλο γόνατο προς τα μέσα προς το στήθος σας.

Κάντε αυτό με αργό ή γρήγορο ρυθμό. Όταν κινείστε γρήγορα, θα αυξήσετε και τον καρδιακό σας ρυθμό.

4. Πλαϊνή σανίδα

πλαϊνή σανίδα |  Σανίδες για αρχάριους

Μπείτε σε μια πλαϊνή σανίδα από μια βασική σανίδα ή σανίδα αντιβραχίου. Γειώστε προς τα κάτω μέσω του αριστερού σας χεριού ή του αριστερού αντιβραχίου και ανοίξτε το σώμα σας στη δεξιά πλευρά του δωματίου.

Δέστε τους γοφούς σας για να δουλέψετε τους λοξούς σας. Μόλις ολόκληρο το σώμα σας είναι στραμμένο προς τα δεξιά, επιλέξτε να σηκώσετε το δεξί σας χέρι στην οροφή και/ή να ρίξετε το κάτω γόνατό σας για περισσότερη σταθερότητα.

Μετά από τρεις αναπνοές, αλλάξτε πλευρά για να κρατήσετε τα πράγματα ομοιόμορφα.

Schreibe einen Kommentar