Πώς να κάνετε σωστά Kettlebell Squats

1
Πώς να κάνετε σωστά Kettlebell Squats

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να εμπλουτίσετε ένα τυπικό squat; Προσθέστε ένα kettlebell (ή δύο) και κάντε τα kettlebell squats!

Ακόμα κι αν έχετε πειραματιστεί με την προσθήκη αντίστασης στα squat σας στο παρελθόν, το kettlebell squat προσφέρει μια εντελώς διαφορετική εμπειρία, χάρη στο μοναδικό του σχήμα.

«Το kettlebell προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία επιλογών για κράτημα και τοποθέτηση κατά την οκλαδόν», λέει ο Jordan Duncan, DC, ιδιοκτήτης του Silverdale Sport & Spine στο Silverdale της Ουάσιγκτον. «Μπορείτε να κρατήσετε ένα kettlebell από το κουδούνι (το στρογγυλό μέρος του kettlebell), τη λαβή (το οριζόντιο τμήμα) ή τα κέρατα (τα ίσια ή ελαφρώς κυρτά μέρη που συνδέουν τη λαβή με το κουδούνι).»

Σύμφωνα με τον Duncan, η αλλαγή της λαβής, η θέση του kettlebell ή η εγγύτητα του με το σώμα σας μπορεί να αλλάξει ποιοι μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια του squat με kettlebell.

(Η ίδια αρχή ισχύει και για άλλες κινήσεις kettlebell.)

Με τις φαινομενικά ατελείωτες παραλλαγές του kettlebell squat, δεν θα βαρεθείτε ποτέ, και είναι βέβαιο ότι θα έχετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση.

Νέος στο kettlebell squat; «Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ kettlebell και βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει την τεχνική του squat πριν προχωρήσετε σε πιο δύσκολα βάρη», λέει ο Duncan.

Συνιστά να ξεκινήσετε με το squat με kettlebell goblet (δείτε παρακάτω).

Επίσης, να προσέχετε την αναπνοή σας. «Η αναπνοή είναι πολύ σημαντική στο squat με kettlebell, όπως και ο συγχρονισμός της αναπνοής. Θέλετε να κάνετε μια αναπνοή ανά squat, εισπνέοντας στο δρόμο προς τα κάτω και εκπνέοντας στο δρόμο προς τα πάνω», λέει ο Duncan.

Εδώ είναι μόνο μερικοί τρόποι για να κάνετε kettlebell squats.

1. Kettlebell Goblet Squat

kettlebell κύλικα squat |  οκλαδόν με kettlebell

„Το κύπελλο kettlebell squat είναι ένας απλός, αποτελεσματικός τρόπος για να αναπτύξετε το θεμελιώδες μοτίβο κίνησης του squatting“, λέει ο Duncan. «Το να κρατάς το κουδούνι μπροστά από το σώμα βοηθά στην αύξηση του εύρους της κίνησης του squat και στη βελτίωση της ισορροπίας ενώ κάνεις οκλαδόν».

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
  • Με λυγισμένους αγκώνες, κρατήστε ένα kettlebell μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και αποφύγετε να τους εκτονώσετε. Μπορείτε να κρατήσετε το kettlebell από τη λαβή ή τα κέρατα. Ή, κρατήστε το kettlebell ανάποδα από το κουδούνι.
  • Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τον πυρήνα σας τεντωμένο, λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Καθώς κάθεστε οκλαδόν, οι αγκώνες σας θα πρέπει να περάσουν από το εσωτερικό των μηρών σας.
  • Κάντε παύση και μετά σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

2. Kettlebell Sumo Squat

kettlebell sumo squat |  Kettlebell Squats

«Ενώ το σούμο squat προπονεί παρόμοιους μύες με το παραδοσιακό squat, η ευρεία του στάση και η θέση του ποδιού τονίζουν επίσης τους προσαγωγούς του ισχίου των εσωτερικών μηρών», λέει ο Duncan.

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι περίπου 45 μοίρες.
  • Με τα χέρια σας ίσια κάτω μπροστά σας, χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να πιάσετε τη λαβή ενός kettlebell.
  • Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τον πυρήνα σας τεντωμένο, λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Καθώς κάθεστε οκλαδόν, το kettlebell θα κρέμεται ανάμεσα στα πόδια σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να βεβαιωθείτε ότι το βάρος δεν τραβάει το στήθος σας προς τα εμπρός.
  • Κάντε παύση και μετά σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

3. Διπλό μπροστινό ράφι Kettlebell Squat

διπλό μπροστινό racked kettlebell squats |  Kettlebell Squats

«Παρόμοιο με το squat με κύπελλο kettlebell, το κράτημα του kettlebell μπροστά από το σώμα βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης του squat», λέει ο Duncan. «Οι μύες του πυρήνα καλούνται επίσης να σταθεροποιήσουν το σώμα με τα kettlebells που κρατούνται σε αυτή τη θέση».

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
  • Με κάθε χέρι, κρατήστε ένα kettlebell στη θέση ράφι. (Κρατάτε το kettlebell από τη λαβή μπροστά από τους ώμους σας, έτσι ώστε το κουδούνι να ακουμπά στο εξωτερικό του αντιβραχίου και ο αγκώνας να είναι σφιγμένος κοντά στον κορμό.) Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατήσετε μόνο ένα kettlebell για ένα kettlebell με ένα χέρι παραλλαγή squat.
  • Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τον πυρήνα σας τεντωμένο, λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
  • Κάντε παύση και μετά σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

4. Kettlebell Squat to Overhead Press

kettlebell squat στην πρέσα από πάνω |  Kettlebell Squats

«Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τη μεταφορά δύναμης από το κάτω μέρος του σώματος στο πάνω μέρος του σώματος, κάτι που απαιτεί βέλτιστη ενεργοποίηση και συγχρονισμό του πυρήνα», λέει ο Duncan.

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
  • Με κάθε χέρι, κρατήστε ένα kettlebell στην μπροστινή θέση. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατήσετε μόνο ένα kettlebell για ένα μονό βραχίονα kettlebell squat σε παραλλαγή πρέσας πάνω από το κεφάλι.
  • Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τον πυρήνα σας τεντωμένο, λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
  • Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση, σπρώξτε και τα δύο kettlebells ευθεία προς τα πάνω με μία ρευστή κίνηση, κλειδώνοντας τους αγκώνες σας και φέρνοντας τον δικέφαλο μυ σας κοντά στα αυτιά σας.
  • Καθώς προχωράτε στο επόμενο squat σας, χαμηλώστε τα kettlebells σε μια θέση ράφι.

Schreibe einen Kommentar