Πώς να κάνετε Jumping Lunges | Lunge Split Jumps

3
Πώς να κάνετε Jumping Lunges |  Lunge Split Jumps

Είτε γίνεται με ένα βήμα προς τα εμπρός είτε προς τα πίσω, το lunge είναι δημοφιλές μεταξύ των προπονητών για καλό λόγο: Δεν χτυπά μόνο τα πόδια και τους γλουτούς σας, αλλά λειτουργεί επίσης τον πυρήνα σας και βοηθά στην οικοδόμηση ισορροπίας και σταθερότητας.

Αλλά αν θέλετε να πάτε αυτή την κλασική κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος στο επόμενο επίπεδο, σκεφτείτε να προχωρήσετε σε άλματα.

Ονομάζεται επίσης split jump, το jump lunge σας δίνει όλα τα οφέλη δύναμης και μυϊκής ανάπτυξης ενός λάντζ, ενώ επίσης βοηθά στην ενίσχυση της συνολικής αθλητικής ικανότητας.

Προσθέτει ένα εξαιρετικό πλειομετρικό στοιχείο/οικοδόμημα ισχύος σε κάθε προπόνηση και σίγουρα κάνει το κλασικό lunge πιο συναρπαστικό.

«Όχι μόνο το jump lunge μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε εκρηκτική δύναμη, αλλά επειδή αλλάζετε τις θέσεις των ποδιών στον αέρα, εκπαιδεύει επίσης την ισορροπία, τον συντονισμό και τη σταθερότητα», λέει ο Trevor Thieme, CSCS, ανώτερος διευθυντής φυσικής κατάστασης και διατροφής του Beachbody.

Πώς να κάνετε Jumping Lunges (Split Jumps)

  • Σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση με το δεξί σας πόδι περίπου δύο έως τρία πόδια μπροστά από το αριστερό σας πόδι. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας.
  • Κρατώντας το στήθος σας ψηλά, την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βόλτα: μπροστινός μηρός παράλληλα με το πάτωμα, πίσω γόνατο λυγισμένο σε περίπου 90 μοίρες.
  • Πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω, ώστε και τα δύο πόδια να φύγουν από το πάτωμα. Στρέψτε τα χέρια σας προς τα πάνω μπροστά από το στήθος σας θα σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την ορμή και τη δύναμή σας.
  • Αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών στον αέρα, προσγειωθείτε απαλά με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
  • Αμέσως χαμηλώστε το σώμα σας ξανά σε μια βόλτα για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
  • Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια με κάθε επανάληψη.

Τι μύες κάνουν τα Jumping Lunges;

ανατομία τετραπλού μυός |  κάντε squats κάνει τον πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερος

Όπως ένα κανονικό lunge, το jump lunge στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες σας. Και, επειδή είναι μια πλειομετρική κίνηση, απαιτεί επίσης από τους μύες του πυρήνα σας να εργάζονται υπερωρίες για να διατηρήσουν το σώμα σας σταθερό και να βελτιστοποιήσουν τη δύναμή σας.

Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:

  • Πλάγιες
  • Εγκάρσια κοιλιά
  • Ο ορθός κοιλιακός (δηλαδή οι κοιλιακοί σας)
  • Σπονδυλική στήλη

Τροποποιήσεις Jumping Lunge

επίδειξη split jump |  ασκήσεις hiit

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε το jump lunge περισσότερο ή λιγότερο δύσκολο.

Για να τα κάνετε πιο απαιτητικά, δοκιμάστε:

  • Πηγαίνετε πιο γρήγορα μεταξύ των επαναλήψεων.
  • Κρατώντας ένα kettlebell με τα δύο χέρια (δηλαδή από τα «κέρατα») μπροστά από το στήθος σας.
  • Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο μήκος των χεριών από τα πλάγια σας.
  • Προσθέτοντας ένα squat.

Εάν είστε νέος στην άσκηση, υπέρβαροι ή επιστρέφετε από τραυματισμό και χρειάζεστε, κάντε την κίνηση πιο εύκολη, δοκιμάστε:

  • Αποφύγετε να αλλάζετε τα πόδια σας στον αέρα. Απλώς εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας με το ένα πόδι προς τα εμπρός και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι προς τα εμπρός.
  • Εκτέλεση της κίνησης μείον το άλμα (δηλαδή, ένα «split squat»).

Schreibe einen Kommentar