Ab Crack: Τι είναι και είναι εντάξει να έχετε ένα;

2
Ab Crack: Τι είναι και είναι εντάξει να έχετε ένα;

Προσπαθείτε να επιτύχετε μια ρωγμή κοιλιακών; Σε αυτό το σημείο, δεν μας ξέρουν παράξενα συγκεκριμένοι οπτικοί «στόχοι» σώματος. Το κενό στους μηρούς είναι ίσως το πιο γνωστό και πιο επίμονο, αλλά γρήγορα ακολούθησε το εμπνευσμένο από την Καρντάσιαν «μηριόφρυο».

Δεν είναι μόνο οι μηροί που είναι το επίκεντρο αυτών των στόχων, ωστόσο. Θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι οι περιζήτητοι κοιλιακοί έξι πακέτων ήταν η πρώτη τάση για γκολ στο σώμα. Παρά το γεγονός ότι κάνετε προπονήσεις κοιλιακών στο σπίτι, μπορεί να μην πλησιάζετε περισσότερο σε αυτό το κυματιστό σύνολο μυών – και αυτός είναι ο λόγος που η ρωγμή κοιλιακούς φαίνεται ως η πιο εφικτή εναλλακτική λύση.

Αλλά αυτό το φυσικό χαρακτηριστικό που βλέπετε σε όλα τα προφίλ των fitstagrammers είναι πραγματικά εφικτό; Και είναι καλός στόχος γυμναστικής; Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Τι είναι μια ρωγμή κοιλιακού;

γυναίκα με καθορισμένους κοιλιακούς |  αβ ρωγμή

«Ένα «κρασίσμα κοιλιακού» είναι μια γραμμή κάτω από τη μέση της κοιλιάς που δίνει την εμφάνιση διαχωρισμού μεταξύ των δύο πλευρών των κοιλιακών μυών», εξηγεί ο Jim White, RD, ACSM EX-P, ιδιοκτήτης του Jim White Fitness and Nutrition Studios στη Βιρτζίνια.

Εάν βρίσκεστε συχνά στο Instagram, είναι η κάθετη γραμμή που τρέχει στη μέση της κοιλιάς που έχετε δει στις φωτογραφίες των ανθρώπων. Είναι πιο έντονο σε μερικούς ανθρώπους στο πάνω μέρος των κοιλιακών, ενώ σε άλλους, το „κρασί με κοιλιακό“ τρέχει κατευθείαν στο μεγαλύτερο μέρος του στομάχου μέχρι τον αφαλό.

Φυσικά, αυτή η γραμμή προκύπτει από μια ινώδη γραμμή ιστού, που ονομάζεται linea alba, που εκτείνεται στο μέσο της κοιλιάς σας. Οι διαφορετικοί κοιλιακοί μύες αγκυροβολούν σε αυτόν τον ιστό. Οι άνθρωποι έχουν φυσικά το linea alba διαφορετικά πλάτη. Εάν είστε αρκετά αδύνατοι, το δέρμα βυθίζεται σε αυτό το μοίρασμα.

Πώς αποκτάτε μια ρωγμή κοιλιακού;

γυναίκα που κάνει κρίσιμες στιγμές |  αβ ρωγμή

Με απλά λόγια, γενετική. Γνωρίζουμε ότι αυτή δεν είναι η απάντηση που θέλετε να ακούσετε. Επειδή η κοιλιακή ρωγμή εξαρτάται από την υποκείμενη φυσική δομή της κοιλιάς σας, δεν υπάρχει άσκηση ή δίαιτα με κρακ κοιλιακούς που να μπορεί να την κάνει να φανεί εάν η linea alba σας δεν είναι αρκετά βαθιά ή φαρδιά για να σχηματίσει αυτή τη διάσπαση.

Εάν έχετε την υποκείμενη δομή για μια ρωγμή κοιλιακού, η απώλεια λίπους θα πρέπει να το αναδείξει. Δυστυχώς, εκεί συναντάς άλλο ένα εμπόδιο. Δεν μπορούμε να μειώσουμε το λίπος, ανεξάρτητα από το πόσο θα θέλαμε να είναι δυνατό. Εάν η κοιλιά σας τυχαίνει να είναι το σημείο που κρατάτε το λίπος και το σημείο που βγαίνει τελευταία, μπορεί να περάσει πολύς καιρός μέχρι να φανεί η ρωγμή του κοιλιακού σας.

Ωστόσο, το να γίνουμε πιο αδύνατοι δεν είναι καν η λύση για όλους. «Το να είσαι αδύνατος δεν εγγυάται ρωγμή κοιλιακούς ή ορατούς κοιλιακούς γενικά», προειδοποιεί ο White. «Η γενετική μας σύνθεση είναι τελικά ο αποφασιστικός παράγοντας για μια σωματική διάπλαση όπως αυτή».

Δίαιτα για ρωγμή κοιλιακού

Εάν θέλετε να προσπαθήσετε να αποκτήσετε μια ρωγμή κοιλιακού, επειδή έχετε παρατηρήσει κάποιες υποδείξεις για αυτό στο παρελθόν και γνωρίζετε ότι μπορείτε να το πετύχετε γενετικά, η διατροφή θα επηρεάσει περισσότερο. Ακριβώς όπως μπορείτε να πάρετε ένα six-pack καθαρά από τη δίαιτα, έτσι και τα άτομα με προδιάθεση για κοιλιακό κράμα μπορούν να το αναδείξουν χάνοντας σκόπιμα λίπος.

Η καλύτερη «δίαιτα ab crack» είναι αυτή που σας δημιουργεί ένα θερμιδικό έλλειμμα που μπορείτε να διατηρήσετε. Εάν μειώνετε τις θερμίδες σας για να το πετύχετε, προχωρήστε αργά. Το να κόψετε πάρα πολλές θερμίδες πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει δύο προβλήματα:

  • Δεν έχετε αρκετές θερμίδες για να κόψετε εάν κάνετε οροπέδιο
  • Απώλεια μεταβολικά ενεργού μυϊκής μάζας

Είναι εντάξει να έχετε ρωγμή κοιλιακού;

Δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς λάθος με κάποιον να έχει μια γραμμή ρωγμών κοιλιακών – εκτός και αν χρειάστηκε να καταφύγει σε ανθυγιεινά μέσα για να το πετύχει.

Ακόμα κι αν έχετε μια ρωγμή κοιλιακού και δεν χρειάζεται να εργαστείτε για αυτήν, μπορεί να μην είναι υγιές μακροπρόθεσμα. Η ρωγμή της κοιλιάς δεν είναι βιώσιμη για μερικούς ανθρώπους επειδή «συχνά είναι σε συνδυασμό με ένα πολύ χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους», εξηγεί ο White.

Παρακολουθήστε τους μη αισθητικούς δείκτες υγείας, όπως τα επίπεδα ενέργειας και πείνας, την ψυχολογική κατάσταση και έναν τακτικό εμμηνορροϊκό κύκλο για να βεβαιωθείτε ότι η υγεία σας δεν πλήττεται εν ονόματι των κοιλιακών.

Μπορούν όλοι να πάρουν ρωγμή κοιλιακού;

κοιλιακοί μύες άντρας γυναίκα |  ανομοιόμορφους κοιλιακούς

Όχι, δεν μπορούν όλοι να πάρουν ρωγμή κοιλιακού. Αυτός είναι μόνο ένας από εκείνους τους τομείς στους οποίους η γενετική μας αποφασίζει για τη μοίρα μας. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να κάνουν προπονήσεις κοιλιακών με θρησκευτικό τρόπο και να μην αναπτύξουν ποτέ ρωγμή κοιλιακούς, ενώ άλλοι μπορεί να έχουν κοιλιακή ρωγμή χωρίς να ασκηθούν.

Ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να ορίσετε τους κοιλιακούς σας

Δεν λείπουν οι προκλητικές ασκήσεις κοιλιακών, αλλά πρώτα πρώτα: Οι βασικές προπονήσεις έχουν πολλά οφέλη, αλλά μπορεί να μην κάνουν τους κοιλιακούς σας ορατούς εάν δεν είστε αρκετά αδύνατοι ή η γενετική σας δεν το υποστηρίζει.

Επομένως, αντιμετωπίστε αυτές τις ασκήσεις καθώς εργάζεστε προς τους ορατούς κοιλιακούς, αλλά μην χάνετε όλα τα άλλα οφέλη, όπως λιγότερο πόνο στην πλάτη και πιο αβίαστη καθημερινή κίνηση. «Δεν μπορούν όλοι να επιτύχουν ένα six-pack ή ένα ab crack εάν το DNA τους δεν το επιτρέπει, επομένως η εστίαση στην ενίσχυση του πυρήνα και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι η καλύτερη προσέγγιση», υπογραμμίζει ο White.

1. Ασκήσεις σανίδας

Οι ασκήσεις σανίδας έχουν το πλεονέκτημα ότι γίνονται εύκολα οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό. Ενισχύουν επίσης την ικανότητά σας να σταθεροποιείτε τον πυρήνα και την πλάτη σας, κάτι που μεταφράζεται σε λιγότερο πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς σας.

2. Βαρισμένες ασκήσεις κοιλιακών

αλτήρες χαμηλού πλαϊνού σειρών σανίδας |  αβ ρωγμή

Η προσθήκη βαρών στις βασικές προπονήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε παχύτερους κοιλιακούς μυς. Οι μεγαλύτεροι μύες μπορεί να είναι σε θέση να πιέσουν περισσότερο το δέρμα σας, κάνοντάς τους πιο ορατούς. Δοκιμάστε τις δυνάμεις σας σε νέες ασκήσεις, όπως κρίκους με καλωδιακή μηχανή ή προσθέστε βάρος σε κλασικά που γνωρίζετε και αγαπάτε, όπως κρίκους, ανασηκώσεις ποδιών και σανίδες.

3. Ασκήσεις περιστροφής κοιλιακών

Εάν το σώμα σας δεν είναι φτιαγμένο για να δημιουργεί μια ρωγμή κοιλιακού, ίσως είστε σε θέση να αναπτύξετε και να καθορίσετε καλά τις πλευρές του πυρήνα σας. Εκεί μπαίνουν οι ασκήσεις περιστροφής κοιλιακών, όπως ρωσικές ανατροπές, ορειβάτες και ανατροπές ποδηλάτου. Αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν τους λοξούς σας κατά μήκος των πλευρών του πυρήνα σας.

4. Μπόνους: Καρδιο

«Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του συνολικού ποσοστού σωματικού λίπους», λέει ο White. Αυτό είναι απαραίτητο για να βοηθήσετε τους κοιλιακούς σας να δείχνουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά το cardio δεν είναι μόνο η απώλεια λίπους. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν επίσης τους μυς του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των μυών της πλάτης και των λοξών, βελτιώνουν τη σταθερότητα του πυρήνα και μπορούν ενδεχομένως να οδηγήσουν σε πιο καθορισμένους κοιλιακούς, προσθέτει ο White.

Schreibe einen Kommentar